Geschwindigkeitsbasiertes Krafttraining

Geschwindigkeitsbasiertes Krafttraining

Beim geschwindigkeitsbasierten Krafttraining (velocity-based training,VBT) wird neben den klassischen Größen wie Gewicht und Wiederholungsanzahl primär die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung als Steuerungsgröße genutzt.

In einem Maximalkrafttraining erfolgt so z.B. der Satzabbruch nicht klassisch bis zum Wiederholungsversagen (TRF Methode), sondern sobald der Geschwindigkeitsverlust der Bewegungsausführung z. B. mehr als 10% des individuellen Tagesmaximums beträgt (VL10 Methode). Besonders in Kraft-Ausdauersportarten mit einem hohen Trainingsvolumen und einer hohen Gesamtbeanspruchung wie dem Rudern, scheinen derartige Methoden mit einer relativ geringen Beanspruchung vielversprechend.

Prof. Dr. Lars Donath und Dr. Steffen Held von der Deutschen Sporthochschule Köln haben deshalb 21 gut trainierte Ruderer:innen aufgeteilt auf zwei Gruppen über einen Zeitraum von 8 Wochen je zweimal wöchentlich Maximalkrafttraining entweder nach der klassischen TRF Methode bis zum Wiederholungsversagen oder nach der geschwindigkeitsbasierten VL10 Methode trainieren lassen.

Nach 8 Wochen zeigten sich für die Übungen Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Backziehen eine signifikant höhere Maximalkraftentwicklung für die VL10 vs. klassische TRF Methode. Zusätzlich zeigte sich, dass die akute subjektive Beanspruchung nach den jeweiligen Maximalkrafttrainingseinheiten deutlich geringer ausfiel und auch der chronische Erholungs- und Beanspruchungszustand deutlich ausgeglichener war.

Die Studienergebnisse deuten insgesamt darauf hin, dass sich mit der geschwindigkeitsbasierten VL10 Methode, trotz relativ hoher individueller Streuung, relevante Anpassungen der Maximalkraft erzielen lassen und die Ruderer:innen gleichzeitig im Vergleich zu einem klassischen Maximalkrafttraining nach der TRF Methode weniger stark ermüden bzw. schneller wieder erholt sind. Die Methode scheint sich somit besonders für ein optimiertes Maximalkrafttraining während der Saison anzubieten.

Das Projekt wurde durch das Bundesinstitut für Sportwissenschaften unterstützt (AZ 070513/19-20)